• É essencial à função nervosa e produção de energia;
• É vulnerável ao calor e fermentações;
• A sua deficiência afecta os sistemas nervoso e cardiovascular. Em casos de deficiência grave conduz a beribéri;
• Estima-se uma necessidade de 0,5 mg por cada 1000 kcal consumidas, embora se recomende 1,5 mg diários;
• Presente em alimentos como: gérmen de trigo, legumes, cereais, carnes magras, vísceras, gema de ovo e peixe.

• Constituinte das enzimas envolvidas na respiração celular, sendo essencial à manutenção de uma boa pele e visão. Está, ainda, envolvida na conversão de hidratos de carbono em energia e no metabolismo das gorduras. É essencial ao crescimento;
• É bastante resistente ao calor e à oxidação, mas muito sensível à luz ;
• A sua deficiência surge associada à deficiência de outras vitaminas hidrossolúveis. Os sintomas de carência mais frequentes são fraqueza muscular, problemas do sistema nervoso periférico, anorexia, irritabilidade e perturbações emocionais e digestivas;
• Estima-se uma necessidade de 0,6 mg por cada 1000 kcal consumidas, embora se recomende 1,8 mg diários;
• Presente em alimentos como: leite e queijo, vísceras, carnes magras, ovos e vegetais verdes folhosos.

• Também designada por vitamina PP;
• É um co-enzima envolvido no metabolismo de proteínas, gorduras e hidratos de carbono;
• Para além de ser obtida a partir de fontes alimentares é manufacturada no organismo a partir do aminoácido essencial triptofano;
• É importante ao nível da circulação e na redução dos níveis de colesterol no sangue;
• Os sintomas, mais frequentes, associados à sua carência são: astenia, anorexia, perda de peso, vertigens e cefaleias, alterações digestivas, dermatite, debilidade muscular e alterações mentais.A deficiência grave provoca pelagra;
• Estima-se uma necessidade de 6,6 mg por cada 1000 kcal consumidas, embora se recomende 20 mg diários.
• Presente em alimentos como: carne magra, aves, peixe e amendoins.

• Essencial no metabolismo dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Estando, também, envolvida na síntese de colesterol, hormonas esteróides, constituintes das membranas celulares e hemoglobina;
• Cerca de 33% desta vitamina é destruída nos processos culinários e 50% em moagem de grãos;
• A sua carência é muito rara, devido à sua presença num largo leque de alimentos;
• As suas necessidades estão calculadas em 10 mg diários;
• Presente em alimentos como: gema de ovo, rim, fígado, levedura, brócolos, carne de vaca magra, leite desnatado e batata doce.
  

• Existe em três formas interconversíveis: Piridoxina, Piridoxal e Piridoxamina;
• É extremamente importante no desenvolvimento do sistema nervoso. Ajuda o processamento de aminoácidos e está envolvida na produção de serotonina, melatonina, dopamina e hemoglobina. É ainda essencial ao metabolismo de niacina e participa no metabolismo das gorduras;
• A sua deficiência está associada a aterosclerose, podendo também causar depressão;
• As principais consequências da sua carência são: dermatite seborreica, glossite e estomatite angular. Sendo de referir que em crianças pode estar na origem de convulsões;
• As necessidades diárias desta vitamina são de 2,1 mg;
• Presente em alimentos como: levedura, gérmen de trigo, carne de porco, vísceras, cereais, batatas, bananas, leite, ovos, vegetais e fruta.

• É um factor de crescimento presente em todas as células, sendo promotora de carboxilações e proposta para o tratamento de patologias cutâneas e das mucosas. São várias as enzimas dependentes da biotina que actuam na síntese e degradação das gorduras e das proteínas. Esta vitamina está, ainda, relacionada com o ácido fólico, ácido pantoténico e vitamina B12;
• A deficiência desta vitamina pode ocorrer por ingestão insuficiente, ser herdada a nível familiar, ou devido a alimentação parentérica total durante anos;
• Os sintomas de deficiência no adulto passam por dermatite seca descamativa, palidez, náuseas e vómitos, queda de cabelo (alopécia) e perda de apetite. Nas crianças (com menos de 6 meses) destacam-se a dermatite seborreica e alopécia;
• As necessidades diárias desta vitamina são 100 microgramas (mcg) no adulto e entre 10-15 mg na primeira infância;
• Uma quantidade considerável de biotina é produzida pela flora intestinal;
• Presente em alimentos como: rim, fígado, gema de ovo, feijão de soja e levedura, leite materno, peixe e nozes.

• Envolvida na duplicação cromossomal durante a multiplicação celular e formação de núcleos celulares, importante na prevenção de anomalias durante o desenvolvimento embrionário, regula os níveis de homocisteína (aminoácido) sanguínea, participando em mecanismos proteicos e atenua os sintomas de anemia perniciosa. Os folatos são, ainda, essenciais à formação de glóbulos brancos e vermelhos;
• A deficiência de folatos é, provavelmente, a hipovitaminose mais comum. A sua carência pode ser crítica em grávidas mal alimentadas e em consumidores excessivos de álcool, manifestando-se por transtornos digestivos, anemia megaloblástica e diarreias;
• As necessidades de ácido fólico estimam-se em cerca de 300 mcg diários;
• Presente em alimentos como: fígado, rim, feijão, vegetais de cor escura (principalmente espinafres, espargos e bróculos), carne de vaca magra, batatas e pão de trigo completo.

• De extrema importância na síntese de ADN (ácido desoxirribonucleico) e maturação de glóbulos vermelhos, sendo essencial ao funcionamento normal de todas as células, nomeadamente as do tracto gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso;
• Aproximadamente 70% da sua actividade vitamínica é conservada durante os processos culinários. Já no processo de pasteurização, ou fervura, do leite entre 40 a 90% da vitamina é destruída;
• As suas carências são praticamente inexistentes, porém quando ocorrem manifestam-se por anemia, glossite, hipospermia, problemas digestivos e neurológicos;
• As necessidades de cianocobalamina são reduzidas, já que esta vitamina é recuperada nas secreções intestinais. Estima-se, assim, que as necessidades humanas sejam, de aproximadamente 3 mcg diários;
• A vitamina B12 está apenas presente em alimentos de origem animal;
• Presente em alimentos como: fígado, rim, leite, ovos, peixe, queijo e carnes musculares.

É uma gordura polinsaturada e sabe-se que tem benefícios na saúde, nomeadamente na pressão arterial, na prevenção de doenças cardiovasculares assim como na redução do colesterol e dos triglicéridos no sangue.
Este tipo de gordura encontra-se sobretudo nos peixes gordos (sardinha, salmão, cavala, atum, arenque) e nas nozes.

A Actividade Física é definida como qualquer movimento do corpo produzido pelos músculos requerendo para isso gasto de energia.

A inactividade física (falta de actividade física) é um factor de risco independente nas doenças crónicas (como a obesidade), e no global estima-se que causa 1,9 milhões de mortes mundialmente.

A Actividade física:

• É determinante para o gasto energético, e é fundamental para o balanço energético e o controlo de peso;
• Reduz o risco da doença cardíaca coronária e de ataques cardíacos;
• Reduz o risco de se desenvolver diabetes do tipo 2;
• Reduz o risco do cancro do cólon e do cancro da mama nas mulheres.
• Para a actividade física, é recomendado que as pessoas a façam com níveis adequados às suas vidas. Adicionalmente aos benefícios acima referidos ser activo fisicamente também traz benefícios mentais e sociais.

Diferentes tipos e quantidades de actividade física são requeridos para diferentes benefícios na saúde: pelo menos 30 minutos de actividade física regular moderada-intensa na maior parte dos dias reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, cancro do cólon e da mama. O fortalecimento muscular e o treino balanceado pode reduzir as quedas e aumentar o estado funcional nos idosos. Mais actividade pode ser necessária para aqueles que requerem controlar o seu peso.

São ácidos gordos e são constituídos por uma ligação dupla estando à temperatura ambiente no estado líquido. Estão presentes no azeite e no óleo de amendoim, nos frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, amendoim, avelã, etc.) e abacate. Tem efeitos benéficos na saúde quando não consumidos em excesso, nomeadamente na redução do colesterol LDL (“mau” colesterol), mantendo os níveis do HDL (“bom” colesterol).