Glossário

Vitamina B1 (Tiamina)
  • É essencial à função nervosa e produção de energia;
  • É vulnerável ao calor e fermentações;
  • A sua deficiência afecta os sistemas nervoso e cardiovascular. Em casos de deficiência grave conduz a beribéri;
  • Estima-se uma necessidade de 0,5 mg por cada 1000 kcal consumidas, embora se recomende 1,5 mg diários;
  • Presente em alimentos como: gérmen de trigo, legumes, cereais, carnes magras, vísceras, gema de ovo e peixe.

 

Vitamina B2 (Riboflavina)
  • Constituinte das enzimas envolvidas na respiração celular, sendo essencial à manutenção de uma boa pele e visão. Está, ainda, envolvida na conversão de hidratos de carbono em energia e no metabolismo das gorduras. É essencial ao crescimento;
  • É bastante resistente ao calor e à oxidação, mas muito sensível à luz ;
  • A sua deficiência surge associada à deficiência de outras vitaminas hidrossolúveis. Os sintomas de carência mais frequentes são fraqueza muscular, problemas do sistema nervoso periférico, anorexia, irritabilidade e perturbações emocionais e digestivas;
  • Estima-se uma necessidade de 0,6 mg por cada 1000 kcal consumidas, embora se recomende 1,8 mg diários;
  • Presente em alimentos como: leite e queijo, vísceras, carnes magras, ovos e vegetais verdes folhosos.
Vitamina B3 (Niacina):
  • Também designada por vitamina PP;
  • É um co-enzima envolvido no metabolismo de proteínas, gorduras e hidratos de carbono;
  • Para além de ser obtida a partir de fontes alimentares é manufacturada no organismo a partir do aminoácido essencial triptofano;
  • É importante ao nível da circulação e na redução dos níveis de colesterol no sangue;
  • Os sintomas, mais frequentes, associados à sua carência são: astenia, anorexia, perda de peso, vertigens e cefaleias, alterações digestivas, dermatite, debilidade muscular e alterações mentais.A deficiência grave provoca pelagra;
  • Estima-se uma necessidade de 6,6 mg por cada 1000 kcal consumidas, embora se recomende 20 mg diários.
  • Presente em alimentos como: carne magra, aves, peixe e amendoins.
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
  • Essencial no metabolismo dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Estando, também, envolvida na síntese de colesterol, hormonas esteróides, constituintes das membranas celulares e hemoglobina;
  • Cerca de 33% desta vitamina é destruída nos processos culinários e 50% em moagem de grãos;
  • A sua carência é muito rara, devido à sua presença num largo leque de alimentos;
  • As suas necessidades estão calculadas em 10 mg diários;
  • Presente em alimentos como: gema de ovo, rim, fígado, levedura, brócolos, carne de vaca magra, leite desnatado e batata doce.
Vitamina B6 (Piridoxina)
  • Existe em três formas interconversíveis: Piridoxina, Piridoxal e Piridoxamina;
  • É extremamente importante no desenvolvimento do sistema nervoso. Ajuda o processamento de aminoácidos e está envolvida na produção de serotonina, melatonina, dopamina e hemoglobina. É ainda essencial ao metabolismo de niacina e participa no metabolismo das gorduras;
  • A sua deficiência está associada a aterosclerose, podendo também causar depressão;
  • As principais consequências da sua carência são: dermatite seborreica, glossite e estomatite angular. Sendo de referir que em crianças pode estar na origem de convulsões;
  • As necessidades diárias desta vitamina são de 2,1 mg;
  • Presente em alimentos como: levedura, gérmen de trigo, carne de porco, vísceras, cereais, batatas, bananas, leite, ovos, vegetais e fruta.
Vitamina B8 (Biotina)
  • É um factor de crescimento presente em todas as células, sendo promotora de carboxilações e proposta para o tratamento de patologias cutâneas e das mucosas. São várias as enzimas dependentes da biotina que actuam na síntese e degradação das gorduras e das proteínas. Esta vitamina está, ainda, relacionada com o ácido fólico, ácido pantoténico e vitamina B12;
  • A deficiência desta vitamina pode ocorrer por ingestão insuficiente, ser herdada a nível familiar, ou devido a alimentação parentérica total durante anos;
  • Os sintomas de deficiência no adulto passam por dermatite seca descamativa, palidez, náuseas e vómitos, queda de cabelo (alopécia) e perda de apetite. Nas crianças (com menos de 6 meses) destacam-se a dermatite seborreica e alopécia;
  • As necessidades diárias desta vitamina são 100 microgramas (mcg) no adulto e entre 10-15 mg na primeira infância;
  • Uma quantidade considerável de biotina é produzida pela flora intestinal;
  • Presente em alimentos como: rim, fígado, gema de ovo, feijão de soja e levedura, leite materno, peixe e nozes.
Vitamina B9 (Ácido Fólico ou Folato)
  • Envolvida na duplicação cromossomal durante a multiplicação celular e formação de núcleos celulares, importante na prevenção de anomalias durante o desenvolvimento embrionário, regula os níveis de homocisteína (aminoácido) sanguínea, participando em mecanismos proteicos e atenua os sintomas de anemia perniciosa. Os folatos são, ainda, essenciais à formação de glóbulos brancos e vermelhos;
  • A deficiência de folatos é, provavelmente, a hipovitaminose mais comum. A sua carência pode ser crítica em grávidas mal alimentadas e em consumidores excessivos de álcool, manifestando-se por transtornos digestivos, anemia megaloblástica e diarreias;
  • As necessidades de ácido fólico estimam-se em cerca de 300 mcg diários;
  • Presente em alimentos como: fígado, rim, feijão, vegetais de cor escura (principalmente espinafres, espargos e bróculos), carne de vaca magra, batatas e pão de trigo completo.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
  • De extrema importância na síntese de ADN (ácido desoxirribonucleico) e maturação de glóbulos vermelhos, sendo essencial ao funcionamento normal de todas as células, nomeadamente as do tracto gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso;
  • Aproximadamente 70% da sua actividade vitamínica é conservada durante os processos culinários. Já no processo de pasteurização, ou fervura, do leite entre 40 a 90% da vitamina é destruída;
  • As suas carências são praticamente inexistentes, porém quando ocorrem manifestam-se por anemia, glossite, hipospermia, problemas digestivos e neurológicos;
  • As necessidades de cianocobalamina são reduzidas, já que esta vitamina é recuperada nas secreções intestinais. Estima-se, assim, que as necessidades humanas sejam, de aproximadamente 3 mcg diários;
  • A vitamina B12 está apenas presente em alimentos de origem animal;
  • Presente em alimentos como: fígado, rim, leite, ovos, peixe, queijo e carnes musculares.
Gorduras Polinsaturadas
São ácidos gordos e são constituídos por mais do que uma ligação dupla. À semelhança das gorduras monoinsaturadas encontram-se à temperatura ambiente no estado líquido. Ajudam na redução dos níveis de colesterol e participam de forma positiva na resposta à infecção. Encontram-se sobretudo na gordura do peixe, nos óleos vegetais, nos frutos oleaginosos, nos cereais integrais, nas sementes.
Gorduras saturadas
É  um ácido gordo constituído apenas por ligações simples e à temperatura ambiente encontra-se no estado sólido. O seu consumo excessivo está relacionado com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol sanguíneo e da doença aterosclerótica. Está presente na manteiga, nos queijos gordos, nas carnes gordas e seus subprodutos (charcutaria, bacon, etc), na banha de porco, óleo de coco, nos produtos de pastelaria e folhados.
Gorduras trans
Actua da mesmo forma que as gorduras saturadas sendo também prejudicial ao organismo aumentando os níveis de colesterol LDL (“mau” colesterol) e triglicéridos e diminuindo os níveis do colesterol HDL (“bom” colesterol) aumentando assim o risco de doenças cardiovasculares.
Encontra-se principalmente nas margarinas, nos alimentos processados (refeições prontas a consumir, batatas fritas de pacote, bolos embalados, etc), alguns cereais de pequeno-almoço, snacks e aperitivos.
Omega 3

É uma gordura polinsaturada e sabe-se que tem benefícios na saúde, nomeadamente na pressão arterial, na prevenção de doenças cardiovasculares assim como na redução do colesterol e dos triglicéridos no sangue.
Este tipo de gordura encontra-se sobretudo nos peixes gordos (sardinha, salmão, cavala, atum, arenque) e nas nozes.

Actividade Física

A Actividade Física é definida como qualquer movimento do corpo produzido pelos músculos requerendo para isso gasto de energia.

A inactividade física (falta de actividade física) é um factor de risco independente nas doenças crónicas (como a obesidade), e no global estima-se que causa 1,9 milhões de mortes mundialmente.

A Actividade física:

  • É determinante para o gasto energético, e é fundamental para o balanço energético e o controlo de peso;
  • Reduz o risco da doença cardíaca coronária e de ataques cardíacos;
  • Reduz o risco de se desenvolver diabetes do tipo 2;
  • Reduz o risco do cancro do cólon e do cancro da mama nas mulheres.
  • Para a actividade física, é recomendado que as pessoas a façam com níveis adequados às suas vidas. Adicionalmente aos benefícios acima referidos ser activo fisicamente também traz benefícios mentais e sociais.

Diferentes tipos e quantidades de actividade física são requeridos para diferentes benefícios na saúde: pelo menos 30 minutos de actividade física regular moderada-intensa na maior parte dos dias reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, cancro do cólon e da mama. O fortalecimento muscular e o treino balanceado pode reduzir as quedas e aumentar o estado funcional nos idosos. Mais actividade pode ser necessária para aqueles que requerem controlar o seu peso.

Gorduras monoinsaturadas

São ácidos gordos e são constituídos por uma ligação dupla estando à temperatura ambiente no estado líquido. Estão presentes no azeite e no óleo de amendoim, nos frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, amendoim, avelã, etc.) e abacate. Tem efeitos benéficos na saúde quando não consumidos em excesso, nomeadamente na redução do colesterol LDL (“mau” colesterol), mantendo os níveis do HDL (“bom” colesterol).

 

Caloria, Kilocaloria
Medida de energia da alimentação. Quantidade de calor necessário para aumentar a temperatura de 1 grama de água de 1ºC (1000 calorias = 1 Kilocaloria). Quando numa tabela nutricional se lê “Calorias” regra geral refere-se a kilocalorias, assim como no discurso habitual a palavra caloria é usada como sinónimo de kilocaloria.
Composição corporal
Refere-se à quantidade relativa de músculo, gordura, ossos e órgãos vitais existentes no corpo.
“Fitness”
Conjunto de atributos que as pessoas têm ou atingem relacionados com a capacidade de desempenhar actividade física, segundo o United States Department of Health and Human Services (1996).
Força muscular
Capacidade do músculo em exercer força durante uma actividade.
Flexibilidade
Flexibilidade é o grau de amplitude do movimento junto a uma articulação (United States Department of Health and Human Services, 1996 adaptado de Wilmore & Costill, 1994). Ter uma boa flexibilidade nas articulações pode ajudar a prevenir traumatismos ao longo de todas as fases da vida.
Exercício
Actividade física planeada ou estruturada. Envolve movimentos corporais repetitivos realizados para melhorar ou manter um ou mais dos componentes do fitness/ da capacidade física: resistência cardiorespiratória, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal.
Inactividade
Não estar envolvido em nenhum tipo regular de actividade física para além do funcionamento diário.
MET (Equivalente metabólico):
Unidade que estima a quantidade de oxigénio gasto pelo corpo durante a actividade física; 1 MET = energia (oxigénio) gasto pelo corpo quando estamos sentados calmamente, eventualmente falando ao telefone ou lendo (metabolismo basal sem esforço). Quanto mais o corpo trabalha durante a actividade física maior o nível MET.
Actividade física de moderada intensidade (3 a 6 METs)
Tipo de actividade que altera o ritmo cardíaco, o ritmo respiratório e aumenta o aquecimento muscular (qualquer actividade que gaste 3,5 a 7 calorias Kcal/minuto). Por exemplo: passear com um ritmo um pouco acelerado – aumenta 3 vezes o metabolismo basal (3 METS - Equivalentes Metabólicos).
Actividade física intensa (= 6 METs)
Actividades que fazem transpirar intensamente e nos deixam sem fôlego (qualquer actividade que gaste mais que 7 Kcal/minuto). Por exemplo: correr ou andar de bicicleta com elevada aceleração (6 METS). São geralmente actividades relacionadas com o exercício ou desporto
Resistência muscular
É a capacidade que o músculo possui de continuar o seu desempenho sem fadiga.
Ritmo cardíaco
Número de vezes que o coração bate por minuto.